ロードバイクの手作り補給食~エナジーバー~

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先日クリテリウムの後に、ベロドロームの中級者向けのワークアウトに一緒に参加している女性にふと貰ったクッキー。

糖質や脂質を気にした食事をしている私はあまりクッキーを食べることはありませんが、バナナとオーツをベースにチョコレートチップとオリーブオイルを少し加えて作ったという、一口サイズのクッキーに見えるエナジーバーだそうで、それに衝撃を覚えました。

えっ?エナジーバーって自分で作れるんだ!

以前の記事(おすすめのロードバイク補給食)でもご紹介したように、通常のライドではバナナとクリフバーを携帯する私。クリフバーは他のエナジーバーよりも食べやすくて気に入っていますが、それでも少し甘すぎるので渋々食べている感じがあります。

スポーツドリンクも最近は市販品ではなく手作りの私。元々料理好きで食事の内容にも気を使っていることもあり、手作りのエネルギバーという発想に大きな魅力を感じました。

この手作りエナジーバーに出会って以来、レシピをネットで探し、何度か試行錯誤を重ねた手作りエナジーバーが形になってきたので、今回はその作り方をご紹介したいと思います。

こんな人に自家製エナジーバーがおすすめ

Home-made energy bars

  • ロードバイクが趣味
  • オーブンがある
  • 料理・お菓子作りが好き
  • 食事の内容に気を使っている
  • 市販のエナジーバーが口に合わない
  • 毎月の補給食代がそこそこする

このレシピはオーブンが必要になるため、家にオーブンがあるという人向けの内容です。(魚焼きグリルで代用が可能かも?)

後はバナナとオーツがベースのため、材料代があまりかからないのも嬉しいポイントです。一度材料をまとめて買ってしまえばバナナを買い足すだけで、いつでも手軽に作ることが可能です。

ベースとなったレシピ

ネットでいくつかレシピを調べた中で以下の2つのレシピが一番役にたちました。

Hurry The Food Up

Banana oatmeal cookies with chocolate chips

海外のベジタリアンサイトからのバナナ・オーツ・フィットネスクッキーのレシピです。

バナナ2本と1カップのオーツがベースとなるレシピで、お好みでシナモンやくるみ、白ごまを加えるだけで短時間で簡単に作れます。

このレシピから作り始めましたが、どうもエナジーバーらくしなく、悪い意味で手作り感のある仕上がりで、改善が必要だと感じました。(その理由はバナナとオーツの比率です。後述します。)

レシピはこちら(英語)。

GCN

次に見付けたのがイギリスの人気自転車ニュースサイトのYoutubeチャンネル、GCN(グローバル・サイクリング・ネットワーク)のエナジーバーのレシピです。

ティンコフの専属シェフを務めるハンナ・グラントが紹介する、エナジーバーの作り方その2に注目。UCIワールドチームに所属するトッププロに料理を作る、ロードレースの栄養摂取に詳しいシェフのレシピとして、とても参考になります。

バナナとオーツをベースにフラックスシードや、ナッツ、ドライフルーツなどを加えています。

手作りエナジーバーのレシピ

何度か試行錯誤を重ねて形になった、私のエナジーバーの作り方をご紹介します。

材料

  • バナナ/1.5カップ
  • オーツ/3カップ
  • フラックスシード/0.5カップ
  • パンプキンシード/0.5カップ
  • サンフラワーシード/0.5カップ
  • レーズン/0.25カップ
  • アーモンド/0.25カップ
  • カシューナッツ/0.25カップ
  • 塩/少々
  • はちみつ/小さじ2~3(お好み)
  • シナモン/少々(お好み)

アーモンドとカシューナッツ、レーズンは食べやすいように粗くみじん切りにします。

GCNのレシピをベースに甘さを出すためにはちみつを加えて、カシューナッツも加えたりオーツを多めにしてみました。

分量は細かく計らなくても、何度か作れば目分量で大体の量が分かってくるので楽ちんです。

アーモンドとカシューナッツの代わりにピーナッツバターやアーモンドバターを加えても美味しいです。レーズンの代わりにチョコレートチップを入れるのもおすすめです。

作り方

まずはオーブンを170度に温めます。温めている間にバナナをフォークで液状になるまでしっかりつぶし、残りの材料を加えてよく混ぜます。

天板にクッキングシートを敷いて、その上にタネを四角になるようにしっかり敷き詰めます。厚さは2~3cmが目安です。

170度のオーブンに入れて、20~25分焼いて完成です。写真のように取り出した後は30分前後冷まして粗熱を取ったあと、バー状に切れば完成です。

美味しく作るポイント

バナナとの比率は1:3~4

GCNのレシピでは、バナナに対するオーツやナッツなどの穀物やナッツ類の比率が1対3.5になっています。

バナナが多すぎては水っぽい感じのタネになってしまいますし、穀物とナッツ類が多くては固まらずにボソボソした出来になってしまいますので、お好みの範囲でバナナ1:穀物とナッツ3~4くらいが良いと思います。

オーツ

粒の大きいロールドオーツは焼き上がりの触感がボソボソしてしまうので、細かく挽かれたクイックオーツがこのレシピに良く合うと個人的に思いました。

フラックスシード

フラックスシードは欧米で人気の健康食品です。

オメガ3とオメガ6という必須脂肪酸が理想的なバランスで含まれ、コレステロール値の低下や血流の改善などに効果があるようです。

またオメガ3は脂肪燃焼にも効果があると言われているため、毎日取る食材としてもぴったりです。(脂肪燃焼には朝の摂取が良いようです。)

エナジーバーの材料としても良さそうですね。

塩分量

夏場などの発汗量が多いときは塩を気持ち多めに入れると良いと思います。

私もそうですが、ライド中は水だけで水分補給をするという人は、特に補給食でしっかりと塩分を補えるようにしたいところです。

ホイルペーパーで包む

出来上がったエナジーバーをホイルペーパーで包めば、オリジナル補給食を用意するようなトップチームに所属するプロさながらの見た目の補給食が完成です。

サイクリスト仲間への差し入れに喜ばれること間違いなしです。

まとめ

最近はまっている自家製エナジーバーの作り方を紹介しました。

手軽に簡単に作れることや、料理や家事の合間に出来て、1つ2~300円するような市販のエナジーバーを買うよりも、安上がりなことが気に入っています。

自分の好みや食事内容にあったオリジナルのエナジーバーとして、お菓子作りができるようなオーブンが自宅にあるサイクリストにはぜひ試してもらいたいレシピです。

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