ロードレースやトレーニングの水分補給におすすめ!オリジナルスポーツドリンクのすすめ

市販のスポーツドリンクは甘すぎて苦手なんです

POCARI.

トレーニングや競技中のパフォーマンス、そしてリカバリーにも水分補給は大切だと言われていますが、スポーツ中の水分補給にと推奨されるスポーツドリンクの甘さや後味が苦手で今までずっと嫌厭してきました。

マラソンやロングディスタンスのトライアスロンのエイドでの補給は常に水を選択。スポーツドリンクを飲んだ後は、直後に喉の渇きを感じ結局すぐに水を求めてしまうからです。とにかく甘ったるく、後味も苦手で、水でいいやという感じで今まで水を選んできました。

しかし、2015年からクリテリウムを始め、負荷の高い30分以上のレースでは水をこまめに取っても、中盤からは喉だけでなく体の中から乾く感じを覚え、水以外の水分補給が必要なんでは思い、きちんとした水分補給を意識するようになりました。

尊敬をしているマラソンの川内優輝選手が特集された番組を見ていた時に、特製のスペシャルドリンクを準備しているという内容が紹介されていたことを思い出し、もしかしたら自分に合うスポーツドリンクって自分で作れるのかも、と気付き川内選手のスペシャルドリンクのレシピを元にオリジナルのスポーツドリンクを作ってみたら大成功。

飲みやすいだけでなく、クリテリウムや負荷の高いトレーニングの終盤も、今まで以上のパフォーマンスが継続出来ていることに気づきました。

このページでは市販のスポーツドリンクがお勧めできない理由や、オリジナルのスポーツドリンクの作り方などについて今まで調べたことをまとめてみたいと思います。

糖分が多すぎるスポーツドリンクの摂取は運動能力を低下させる

Sugar

運動中に理想的な糖濃度の飲み物は2~2.5%のようです。それに対してポカリスエットやアクエリアスなどの良く目にする市販のスポーツドリンクは糖分が4~6%以上と2倍以上の糖分が含まれています。

過剰な糖分補給は過剰なインシュリン分泌を引き起こすようで、低血糖の状態に陥り一時的に運動能力が低下することがあるようです。

スポーツドリンクをたくさん飲んだ後にすぐに水が欲しくなるのは血糖値が急激に上がる状態と関係があるようで、血糖値を下げようと体が水を求めるため、ドリンク補給をしたのにすぐに水分が欲しくなるという悪循環に陥る可能性もあります。

世界陸上の日本代表、マラソンの今井正人選手のインタビューでは、スポーツドリンク摂取による血糖値の上昇と低下についてのがレース後半のパフォーマンス低下の原因に感じて、代わりに水を選択するようになったところ最後まで力を出せるようになったとの内容があります。

甘すぎるスポーツドリンクがパフォーマンス維持の逆効果になっている原因の可能性もありますので、スポーツドリンクを2~3倍に希釈したり、いっそのこと今井選手のように水にしてしまうのも良いかもしれません。

川内選手のスペシャルドリンクレシピ

Honey

自分に合ったスポーツドリンクを作ろうとレシピを探し始めたとき、川内選手のスペシャルドリンクのレシピを見付けました。まずは材料を紹介します。

  • 水 1リットル
  • 天然塩 1~2g
  • 低温非加熱はちみつ 50~80g
  • レモン汁 20~30g
  • オレンジジュース 100cc

豊嶋養蜂園のスペシャルドリンクの作り方のページより。

内容としては、スポーツ中の発汗による失われたミネラル分を補給するために塩を1~2g使用し塩分濃度が0.1~0.2%、理想的なエネルギー補給の元となるブドウ糖と果糖が含まれたはちみつは市販のスポーツドリンクに含まれる人工甘味料よりもおすすめで、疲労回復につながるクエン酸が含まれたレモン汁や飲みやすさのためにオレンジジュースも加えられています。

私はこのレシピを元に水2/3、オレンジジュース1/3をベースにレモン半分を切って絞り塩をふたつまみぐらい、はちみつは甘すぎないくらにボトルから絞って入れると、レースやトレーニング前に適当に作っています。

甘いスポーツドリンクと比べてすっぱさと若干の塩を感じわずかにすっきりした甘さを感じるくらいの飲みやすいオリジナルドリンクとなっています。

このスペシャルドリンクのレシピ通りに作ると甘めのドリンクになりますが、川内選手の場合は勝負の要所で用いているため、レシピ通りに作るのであれば水を入れたボトルと2本装備で走るなど、自分に合わせた甘味に調整するか補給は水をベースに時折このスペシャルドリンクを口にするなどバランスを取った補給がおすすめです。

1時間以内の短い運動であれば水でも大丈夫

Hydration Bottles

短時間に大量に発刊するような激しい運動下でなければ特にスポーツドリンクを用意しなくても水だけでもパフォーマンスに影響は無いようです。

当日のコンディションや食事内容、運動前の塩分摂取状況によってスポーツドリンクを用いるかどうかの判断もことなりますので、その都度レシピを調整したり水を用いたりと柔軟な対応が良いと思います。

現在カナダ在住の私は夏は夕方に週刊のクリテリウムレースがあるので、仕事後に軽食を取っただけでそのままレースという場合はレース時間45分以下でもきちんと自作のスポーツドリンクを準備してレースに臨んでいます。

その都度コンディションや食事内容に照らし合わせて補給内容を選ぶのが一番だと思います。

ロードバイクの特権二刀流と、ツールドフランス出場選手に学ぶ栄養補給

Tour de France in my city

マラソンなどの他の長距離系の競技と異なり、ボトルホルダーを2本フレームに取り付け可能なロードバイクは内容の異なる2本のボトルを常に装備することが可能です。

そのため1本は水、もう1本はスペシャルドリンクなどと異なる内容のボトルでの水分補給が可能に。

CYCLINGTIME.comのツール・ド・フランス2009 現地レポートによると、チームミルラムは水と塩分とミネラルを加えただけの食塩水のような特製ドリンクの2種類のボトルをベースにレース中はコーラや炭酸飲料などの選手の好みのドリンクを補給に使っているようです。

エネルギー補給の元となる糖分はエネルギーバーなどの補給食に頼って水分補給は水と失われた塩分補給のために塩水にするという方法も面白いかもしれません。

長時間の競技、ライドでは2本のボトルと背中のポケットに補給食を携帯できるロードレーサーならでは特権で多様な補給内容を実現できますね。

まとめ:自分に合った水分補給を

ここまでスポーツドリンクには糖分が多いことや自分で作るスポーツドリンクのレシピなどについて書いてきましたが、一番大切なのは自分に合った補給内容にすることだと思います。

理想的なエネルギーと塩分補給量は人によって様々。天候や運動の負荷、その日のコンディションによっても必要となる栄養は変わってきます。水だけの補給や塩水を試してみたり、水で割ったスポーツドリンクや上記レシピのオリジナルドリンクを作ってみたりと自分の体とパフォーマンス状態を見ながら自分に合った水分補給をすると良いでしょう。

川内選手のスペシャルドリンクレシピは個人的にもすごく良かった内容なので、そのレシピを元にしたオリジナルドリンクをぜひ一度試してみてください。

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