ウイダーゼリーを一日15個以上食べたサイクリストおすすめのロードバイク補給食

貧脚のホビーサイクリストの私でも、1つ自慢できることは2014年の北海道洞爺湖で開催されたアイアンマンジャパンにて、ウイダーゼリーを15個以上食べたという個人記録です(笑)

2014年のロングディスタンス・トライアスロンでは完走に15時間を要した遅い私は、エイドの内容が寂しい当時のアイアンマンジャパンで、メインスポンサーのウイダーの商品として各エイドに合ったウイダーゼリーを一時間に1個以上食べ続けたため15個は軽く食べたと思います。

トライアスリート、サイクリストとして体重の重い私が消費するカロリーは一般的な量より多めです。そのため、ロングのトライアスロン中には3000カロリー以上を補給食で補うこともあります。

2014年シーズンは飽きないように様々な市販の補給食を購入しました。購入先はコンビニやスーパーから始まり、アートスポーツのような都内のスポーツショップやAmazonジャパン、そしてiherbという海外の通販サイトまで利用し、試した数は十数種類に及びました。

2015年から少しずつ補給食の内容が固まってきたので、色々試した中で私が愛用しているおすすめの補給食を今回はご紹介します。

まずは最初に、負荷や距離によって補給内容を変える

Cyclist eating

当然のことですが、トレーニングやレース中の負荷や距離、そして直前の食事内容によって補給する内容を変えています。

一時間半以内の短時間、45㎞までの距離であればライド前にきちんと食事を取っている場合は水だけということがほとんどの私。走る距離や負荷、前日の夜からライド前の食事の内容によって何となく、補給する内容を変えています。

ヨーロッパのグランツールに参加するようなプロ選手たちは、レースの序盤は負荷が低いためサンドイッチやライスケーキなど固形の補給食を取っているそうですが、後半の高い負荷の状態でレースが展開していくとジェルなどの消化吸収が早く容易な液体の補給食が中心となるようです。

それを知ってからは、胃への負担が掛かる長時間にわたるトレーニング以外はあまりジェル状の補給食は取らなくなりました。

参考までに、私が100㎞までのライドで大体準備している補給食の内容がこちらです。

~1時間半/~45㎞

トライアスロンを楽しむ私にとって、40㎞というのはオリンピックディスタンスのバイクの距離のため、基準となる距離です。

信号の無い荒川のサイクリングロードで1時間半、距離にして45㎞ほど走る場合の補給内容は水だけです。

夏場は水2本をボトルホルダーに差して走っていますが、基本は水を飲むだけ、終了後は速やかに帰宅して栄養補給をします。

1時間半~2時間/45~60㎞

2時間近くのライドになる場合はこんな内容の補給食を携帯します。

  • 水2本
  • エネルギバー1個
  • バナナ1本

一時間前後から少しずつエネルギバーを食べるようにして、終盤か終了後にすぐにバナナを食べるという感じにしています。

2~3時間/60~90km

3時間近くなるライドの場合は、単純に量を増やすだけにしています。

  • 水2本
  • エネルギバー2個
  • バナナ2本

バナナ2本とエネルギバーをサイクルジャージに入れて走ります。

100㎞以上のロングライド

あまり大量に補給食を持つのは大変なのと飽きてしまうので、バナナとエネルギーバーに合わせて、100㎞以上のライドはコンビニなどでおにぎりやお弁当を買うようにしています。

胃が疲れてきた時のためのジェルを1~2本携帯することもあります。

ライド前後

ライド前は食事をきちんと取っていれば栄養補給無しで出発することが多いですが、ライド後は必ずプロテインシェイクを取るようにしています。

食事内容によってはライド前にもプロテイン摂取をします。

まずは水分補給

水分補給にポカリスエットやアクエリアスを買うようにしていた時期もありましたが、糖分が過剰に含まれる市販のスポーツドリンクは逆に運動機能を低下させる場合もあるようなので、今は水だけという場合がほとんどです。

今では夏場や負荷の高いロードレースには自家製のスポーツドリンクを用意しています。

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発汗量が多いと電解質が必要になりますので、夏場は1本は水、1本は自家製のスポーツドリンクという装備にしています。

栄養補給に欠かせない:バナナ

banana

マラソンやトライアスロンのエイドステーションで良く目にするバナナ。

消化の早いブドウ糖や果糖、ゆっくりと消化される持続性のあるショ糖、それらのエネルギー源となる糖質がバランス良く含まれ、サイクリストのサプリメントとしても人気のBCAAや筋肉量を維持すると言われているカリウムが含まれるなど、補給食にはうってつけの存在です。

エネルギーバーと比べてスーパーなどで手軽に安く手に入ることも大きな魅力で、私にとってバナナは補給食の中で欠かせない必須品です。

私が選ぶエネルギーバー:クリフバー

北米ではほとんどのスーパーやドラッグストアで置いてある、エネルギーバーと言えばこれ!というクリフバー。

脂質はそこまで高くないながらもカロリー、タンパク質、糖質が補えて、エネルギーバー過ぎない味もポイントが高いです。

味もホワイトチョコレート、オートミールレーズン、クランチピーナツバターなど数種類に及び、好みやその日の気分で使い分けることによって飽きずに食べることができます。

食物繊維が豊富なせいか、良く噛んで食べないと消化不良にもなることがあるため、運動中の摂取には水分が必要で高い負荷のかかったレース中には向いていないと思いますが、普段使いの補給食としては私のお気に入りです。

私の好きなプロテインバー:クエスト・バー

ライド中の補給食として使うことはありませんが、糖分がわずか1gという少なさに対してタンパク質は21gという高タンパク質のプロテインバー。ホエイプロテインを含むプロテインバーとして私のお気に入りです。

ロングライド後や、体幹トレーニング後のプロテインシェイクの代わりに、たまにのご褒美として利用しています。

私が選ぶエナジージェル:クリフショット

吸収性の良いエナジージェルで、サイクリング中の補給食として私が気に入っているのがクリフバーと同じクリフバー社のクリフショットという商品です。

1個あたりのカロリーは110calとそこまで高くは無いながらも、有酸素運動に必要な糖質、そして小さいながらもウイダーゼリー以上のナトリウムを摂取できるということで、汗で失った電解質の補給にもなります。

クリフショットの気に入っている点は小さいパッケージと飲みやすい切り口、そして何と言ってもカフェインを100㎎配合というエスプレッソのダブルショット弱に値する量のカフェイン摂取ができることです。

カフェインはパフォーマンスの向上、そして脂肪燃焼に効果があると言われていて、ライド前に意識的に摂取しているサイクリストも多いはずだと思います。手軽にカフェイン摂取ができるという意味でもクリフショットは私のお気に入りです。

小さくかさばらないため、ライド時は1~2個ジャージのポケットに入れて走っています。

クリフバー製品の購入はiherbがおすすめ

私はクリフバーやクリフショット、ホエイプロテインなどはiherbという、アメリカのサプリメントや健康食品を販売している通販サイトを利用しています。

例えば、私の好きなクリフバーのチョコレートチップ味12個は2016年5月5日現在はAmazonでは2,844円iherbでは2,032円と大分お安くなっています。アメリカからの発送になるので送料はかかりますが、まとめ買いなら断然iherbがおすすめです。

補給食やプロテイン、BCAAなどのまとめ買いにぜひお試しください。

まとめ

私も一般的なサイクリスト並みにたくさんの数の補給食を食べてきましたが、コンビニやスーパーで手に入るような補給食では無く、最近は通販で購入したクリフバー社の製品やシンプルにバナナ、水という形に落ち着いてきました。

補給食は食事制限、ライド前の栄養摂取の量・内容によって選び方が大きく異なるので、これが一番良いと言うことはできませんし、好みによるところも大きいですが、少しでも参考になれば幸いです。

ちなみにウイダーゼリーはアイアンマンジャパン以来は一度も食べていません(笑)補給食のまとめ買いは良いですが、まとめ食いは長い飽きが到来してしまうので、あまりおすすめできません。

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